Kulturystyka, Fitness, Odżywianie

SUPLES

opuszczanie powolne 2-3 sek..i jakaś sekunde na klacie przytrzymanie... nogi hmm to wiadomo cięzkie treningi lecz do polubienia.. duża góra na patykach wyobraś sobie jak to wyglada ...

spoxxx · Gość

Widzisz kuba mowilem ci jak robilem ci zdjecia zebys inaczej te rece ukladal Wesoly

Popracujemy nad tym jutro haha;D

kuba899

nie no suples nie przesadzajmy nog az takich malych i chudych nie mam a znowu nie chce miec tak ogromnych ze sie w spodniach nie bede miescil

SUPLES

nie mówie nic na temat twych nóg.. tylko tak na wyrost i ogólnie napisałem..bez strachu

kuba899

Poniedziałek 31.12.2007r.

Klatka: ( 4 tydzień)
1.Wyciskanie klasyczne
rozgrzewka sam gryf 20 powt.
60kg 2x8powt
110kg x 3 powt. - 4 serie

2.Rozpiętki ze sztangielkami (mały ciężar głęboko) 3 serie
- hantle 10 kilowe 2 x 12 powt.
- -||- 12 kilowe 2 x 12 powt.

3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 6 seri :

2 x 8 - 20 kg
2 x 8 - 22,5 kg
1 x 6 - 27,5 kg

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
2 x 30 kg - 12powt.
2 x 40 kg - 10powt.

2. Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (mniejszy ciężar żeby się spompować )
3x 10 kg x 12 powt.
12 kg x 10 powt.

3. Uginamy przedramion z drążkiem wyciągu trzymanym podchwytem na modlitewniku
2x20kg - 12 powt.
2x25kg - 10 powt.

Dodatkowo brzuszki

1.Unoszenie nóg w podporze
3 x 15 powt.

2.Spinanie/Unoszenie nóg w leżeniu plasko
3x15powt

ćwiczenia wykonywane byly na zmiane z kilkusekundowymi przerwami

Suplementacja :
1h przed treningiem 50g PowerXsport
30 min przed treningiem Shock therapy
Po treningu 50g PowerXsport

Trening dzisiaj mi średnio poszedl moze dlatego ze za malo zjadlem z rana i mi brakowalo energi na treningu , przy robieniu bicepsow rece mi sie bardzo spompowaly , jakos dzisiaj brak motywacji pomimo obecnosci SUPLESA na silowni Jezyk

ogolnie trening wykonany w calosci

Masster

w spodniach to zawsze sie bedziesz miescil jeszcze zalezy do jakich efektow je doprowadzisz

SUPLES

zawsze w BIG STAR'ze mają szerokie w ofercie spodnie. hehe

kuba899

Środa 2.01.2008r.

Dzisiaj Barki + Triceps

Barki :
1.Unoszenie hantli przed siebie naprzemian
10kg - 12powt. , 12,5kg - 10 powt. , 15kg - 8 powt.
2.Unoszenie hantli na boki
2x10kg - 12powt. , 2x 12,5kg x 10 powt.
3.Stojąc - unoszenie sztangi przodem
30kg - 12powt , 40kg - 10 powt. , 45kg - 8 powt.
4.leżąc przodem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem
5.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
17,5kg x 12 powt. / 20kg x 10 powt. / 25kg x 8powt. / 30kg x 6powt.
[link widoczny dla zalogowanych]

[link widoczny dla zalogowanych]

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie gryf - 12 powt / 70 kg - 5 powt. / 80kg - 4 powt / 90kg - 3 powt. x 4 serie

2.prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem
40kg x 12 powt / 45kg x 10 powt. / 50kg - 8 powt. x 2 serie

3.stojąc tyłem do wyciągu dolnego - prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu 2x 35kg - 8 powt. 2x 40kg x 6 powt

4.Pompki na poręczach
12powt., 2 x 10 powt + 15kg

Suplementacja :
Przed treningiem 60g PowerXsport
30min przed treningiem 20g Shock Therapy
Po treningu 30g Perfect Whey Protein
Przed snem Activita Whey Protein Isolate 20g + HansaXSport Amino 6 tabs

kuba899

Czwartek 3.01.2008r.

Klatka:
1.Wyciskanie klasyczne (dynamiczne);
50 - 70% * 3 (10 serii)
60kg x 10 seri po 3powt.

2.Wyciskanie sztangi głową w dół
60kg - 12 powt.
80kg - 8 powt.
100kg - 6 powt.
115kg - 2 powt.

Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na barkach
2x60kg x 10 powt.
90kg x 8 powt.

2.Uginanie na maszynie
80kg x 12 powt.
100kg x 10 powt.
120kg x 8 powt.
130kg x 6 powt.

3.Wspięcia na palce siedząc
40kg (max) - 12 powt. x 4 serie

Do tego zrobilem martwy ciąg poza planem ale Jaguar robił to sie skusiłem 2 serie rozgrzewkowe i jedna maxymalna 145 KG nowy rekord Wesoly

http://pl.youtube.com/watch?v=Mqwgc2mqGdE

Suplementacja:
Rano na czczo:
- 30g Perfect Whey Protein
Godzine przed trenigiem :
- 50g PowerXsport
- 3caps OLIMP MEGA CAPS CREATINE
30min przed treningiem :
- 20g Shock Therapy
Po Treningu :
- 30g Perfect Whey Protein
- 3caps OLIMP MEGA CAPS CREATINE
Przed Snem:
- Activita Whey Protein Isolate 30g + HansaXSport Amino 6 tabs

bysio181

Calkiem calkiem CI to idzie, z łatwościa to wziąles, 160 kg by juz poszlo tak na oko Wesoly

, tylko nie szarp za bardzo i opuszczaj tez kontrolujac.

kuba899

To na filmiku to tak wyglada uwierz mi lekko mi nie bylo podnoszac to 145kg a to 150 jak probowalem to malo co sie nie przerwalem Jezyk

ale mysle ze za jakis miesiac moge probowac 160 Wesoly

kuba899

Piątek 4.01.2008r.

Plecy + Triceps

Plecy:
1. Podciąganie na drążku 3x 12 powt
2. Ściąganie drążka za kark szeroko
2x12 x 60kg
2x8 x 80kg
1x6 x 90kg
3. Ściąganie drążka do klaty szeroko
2x12 x 60kg
2x8 x 70kg
1x6 x 80kg
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
2x12 x 65kg
2x8 x 75 kg
1x6 x 85 kg

Triceps:

1.Prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem
1x15 x 35 kg
1x14 x 40 kg
1x13 x 45 kg
1x12 x 50 kg
2.Prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu
1 x 12 x 30 kg
1 x 10 x 35 kg
1 x 8 x 40 kg

Suplementacja:
Rano na czczo:
- 30g Perfect Whey Protein
Godzine przed trenigiem :
- 50g PowerXsport
- 3caps OLIMP MEGA CAPS CREATINE
30min przed treningiem :
- 20g Shock Therapy
Po Treningu :
- 30g Perfect Whey Protein
- 3caps OLIMP MEGA CAPS CREATINE
Przed Snem:
- Activita Whey Protein Isolate 30g + HansaXSport Amino 6 tabs

SUPLES

no ładnie ...forma gna do przodu - tak trzymać..

kuba899

Poniedziałek 7.01.2008r.

Klatka: ( 4 tydzień)
1.Wyciskanie klasyczne
rozgrzewka sam gryf 20 powt.
60kg 2x6powt
115kg x 3 powt. - 4 serie

2.Rozpiętki ze sztangielkami (mały ciężar głęboko) 3 serie
- hantle 10 kilowe 12 powt.
- -||- 12 kilowe 12 powt.
- -||- 15 kilowe 12 powt.

3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 6 seri :
2 x 12 - 17,5kg
2 x 8 - 20 kg
1 x 8 - 22,5 kg
1 x 6 - 27,5 kg

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
30 kg - 12powt.
40 kg - 10powt.
45 kg - 6powt.

2. Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (mniejszy ciężar żeby się spompować )
3x 10 kg x 12 powt.
20 kg x 10 powt.

3. Uginanie przedramion sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
2x10kg - 12 powt.
2x12,5kg - 10 powt.

Suplementacja:
Rano na czczo:
- 30g Perfect Whey Protein
Godzine przed trenigiem :
- 50g PowerXsport
- 3caps OLIMP MEGA CAPS CREATINE
30min przed treningiem :
- 20g Shock Therapy
Po Treningu :
- 30g Perfect Whey Protein
- 3caps OLIMP MEGA CAPS CREATINE
Przed Snem:
- Activita Whey Protein Isolate 30g + HansaXSport Amino 6 tabs

kuba899

Wtorek 8.01.2008r.

Barki + Triceps

Barki :
1.Unoszenie hantli przed siebie naprzemian
10kg - 12powt. , 12,5kg - 10 powt. , 15kg - 8 powt.

2.Unoszenie hantli na boki
2x10kg - 12powt. , 2x 12,5kg x 10 powt.

3.Stojąc - unoszenie sztangi przodem
30kg - 12powt , 40kg - 10 powt. , 45kg - 8 powt.

4.leżąc przodem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem

5.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
17,5kg x 12 powt. / 20kg x 10 powt. / 25kg x 8powt. / 30kg x 6powt.

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie gryf - 12 powt / 70 kg - 5 powt. / 80kg - 4 powt / 90kg - 3 powt. x 4 serie

2.prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem
40kg x 12 powt / 45kg x 10 powt. / 50kg - 8 powt. x 2 serie

3.stojąc tyłem do wyciągu dolnego - prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu 2x 35kg - 8 powt. 2x 40kg x 6 powt

4.Pompki na poręczach
12powt., 2 x 10 powt + 15kg

Suplementacja:
Rano na czczo:
- 30g Perfect Whey Protein
Godzine przed trenigiem :
- 50g PowerXsport
- 3caps OLIMP MEGA CAPS CREATINE
30min przed treningiem :
- 20g Shock Therapy
Po Treningu :
- 30g Perfect Whey Protein
- 3caps OLIMP MEGA CAPS CREATINE
Przed Snem:
- Activita Whey Protein Isolate 30g + HansaXSport Amino 6 tabs