Kulturystyka, Fitness, Odżywianie

SUPLES

Witam, powodzenia....i miłej zabawy

kuba899

Witam wszystkich od dzisiaj zaczynam pisać swój dziennik treningowy robię to pierwszy raz wiec proszę o wyrozumialość i wsparcie wszelkie rady i krytyka będa mi pomocne w dalszym rozwijaniu się tego dziennika i oczywiście moich treningów

Moim celem jest kształtowanie dobrej sylwetki i robienie siły

Na początek podam swoje wymiary:
Wzrost: 182cm
Waga: 74kg

Obwody:
biceps:38cm
klatka:106cm
udo:55cm
łydka:38cm

Wyciskanie szangi na ławeczce płaskiej 120kg
Martwy ciąg : nie sprawdzałem się ponieważ moja technika daje wiele do życzenia ale kiedyś 95kg pamietam zrobilem serie 10 razy

z grubsza wypisałem to co najważniejsze reszte bedę opisywać po treningach

Na rozpiske czekam którą SUPLES obiecał mi napisać

Aha i jeszcze suplementacja :
Universal Shock Therapy - 1000 g
HansaXsport Amino pozostałości z popszedniego cyklu ok 200 tab
Trec - HMB Revolution - ok. 120kaps.
oraz
STEROMAX GET BIG 15% mam go okolo 3kg i z checią bym go z kimś zamienił na jakieś białko

To chyba było by na tyle jutro opisze mój pierwszy trening Wesoly

POZDRO 4@ll

kuba899

a o to fotki moich supli :

[link widoczny dla zalogowanych]

[link widoczny dla zalogowanych]

[link widoczny dla zalogowanych]

[link widoczny dla zalogowanych]

oto moje foty
[link widoczny dla zalogowanych]

[link widoczny dla zalogowanych]

[link widoczny dla zalogowanych]

[link widoczny dla zalogowanych]

[link widoczny dla zalogowanych]

[link widoczny dla zalogowanych]

JAGUAR

Powodzenia Ziom

hehe

SUPLES

a gdzie, ktora to siłka? przy przysiadach nie garb sie tak , klatka na maksa wypieta do przodu hehe pozdr

PRZYPOMIj O jaka rozpiske chodziło?? bo coś mi chyba umkneło

kuba899

zdjecie moze tak wyszło zgarbione bo bylo pozowane i ciezar mnie tak zgarbil a nie bylo robione w trakcie siłonia na której byly robione zdjecia to FITNES CLUB GALAXY

wszelkie rade beda mi pomocne bo w pewnych ćwiczeniach mam mały staż i nie dopracowana technike ... SUPLES co z moim planem ? pisałeś ze go wyślesz a do tej pory go nie widze a za niedlugo ide na trening

spoxxx · Gość

kuba powodzenia Wesoly

kuba899

dzieki i wzajemnie spoxxx

SUPLES chodziło o rozpiske treningu siłowego mialeś mi go rozpisać pisałem ci na PW pamiętasz już ?

SUPLES

Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x12,12,10,10
2. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
3.Wyciskanie na maszynie siedząc 4x 10,10,8,8
4. Krzyżowanie linek wyciągu 3x15

Barki – przedni akton:
1. Wyciskanie hantli w siadzie 4x 10,8,8,8
2.Unoszenie hantli przed siebie naprzemian 2x 10
3. Unoszenie hantli na boki 4x 10,10,8,8

Wtorek
Nogi:
(2xR)
1. Przysiady ze sztangą z przodu 4x12,10,10,8
2. Seria łączona
-Wyciskanie na suwnicy 3x 10,10,10
-Przysiady na Hack’u 3x 8,10,12
3. Prostowanie na maszynie 4x12

Nogi:

-Uginanie na maszynie 5x10,10,10,8,8
-Martwy ciąg na prostych nogach 5x10

Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 5x20-15
2. Wspięcia na palce siedząc 5x12

Czwartek

Klatka:
(2xR)
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 5x 8,6,4,2,2
2.Wyciskanie hantli na skośnej ławce 4x 8,6,6,4

Biceps
1.Uginanie na modlitewniku – maszyna 3x 12,10,8
2. Uginanie na modlitewniku – sztanga prosta 3x 10
3.Uginanie na modlitewniku jednorącz 3x10,8,8

Triceps
1. Pompki na poręczach 4x 10,10,8,8
2. Wyciskanie francuskie siedząc 4x 12,10,10,8
3. Prostowanie na wyciągu 3x 10

Piątek

Plecy:
1. Martwy ciąg 4x10-10-8-8 (2xR)
2. Podciąganie na drążku do klatki szerokim chwytem 4x10
3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3x12,10,10
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x10-8-8
5. Ściąganie drążka za kark szeroko 3x10

Barki – tylny akton:
1. Unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10,10,8,8
2. Odwodzenie na maszynie (butterfly) 3x10

Czworoboczny:
1. Podciąganie sztangi trzymanej za sobą 5x 10,10,10,8,8

TRENING Z PRORYTETEM NA KLATKE PIERSIOWĄ

(2R)- to dwie serie rozgrzewkowe 20-40 % CM po 15-12 powt

JAGUAR

A MAM PYTANIE DO SUPLESA
co sadzisz o tym cwiczeniu z drewnianym elementem na klatce
to takie jakby pół ruchy (wyciskanie na lwace plaskiej)

spoxxx · Gość

kuba ja niedziekuje Wesoly

zeby nie zapeszac Wesoly

SUPLES

dobra metoda, lecz ona jest przydatna jeśli zawodnik wyciska w koszulce , a jesli nie szykuje sie na zawody to są inne metody które moga się lepiej sprawdzić

a trening hmm.. czysta siła tylko i wyłącznie? ale na wszystko czy tylko na klatkę??

kuba899

Chyba się troche SUPLES nie zrozumieliśmy bo prosiłem ci o trening siłowy a nie o typowy na mase byłem dzisiaj u was na sklepie po treningu w sprawie drobnej konsultacji Wesoly

i będę robił dotychczasowy plan co napisałeś Jaguarowi z lekkimi modyfikacjami

Więc tak 4 dni treningowe
Poniedziałek - klatka , triceps
Wtorek - barki , biceps , brzuch
Środa - wolne
Czwartek - plecy , uda
Piątek - klatka , triceps

Poniedziałek - Klatka , Triceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce:
I tu następuje zmiana będe robił to ćwiczenie przez 9 tygodni:
przed każdą serią właściwą następuje rozgrzewka taka by zbytnio nie zmeczyć organizm dwie serie rozgrzewkowe 20-40 % CM po 15-12 powt po tym następują seria właściwe :
1 tydzień 94 kg x 3 powt. - 5 seri
2 tydzień 98 kg x 3 powt. - 5 seri
3 tydzień 103 kg x 3 powt. - 4 serie
4 tydzień 107,5 kg x 3 powt. - 4 serie
5 tydzień 112 kg x 3 powt. - 3 serie
6 tydzień 116,5 kg x 3 powt. - 3 serie
7 tydzień 120,5 kg x 3 powt. - 2 serie
8 tydzień 125 kg x 3 powt. - 1 seria
9 tydzień REKORD 140 kg raz !

Poniżej pisze tą samą rozpiske dla Jaguara ponieważ mnie o to prosił i razem bedziemy to robić tylka dla niego inne cięzary

1 tydzień 104,5 kg x 3 powt. - 5 seri
2 tydzień 108,5 kg x 3 powt. - 5 seri
3 tydzień 113,5 kg x 3 powt. - 4 serie
4 tydzień 118 kg x 3 powt. - 4 serie
5 tydzień 122,4 kg x 3 powt. - 3 serie
6 tydzień 126,5 kg x 3 powt. - 3 serie
7 tydzień 130,5 kg x 3 powt. - 2 serie
8 tydzień 135 kg x 3 powt. - 1 seria
9 tydzień REKORD 150 kg raz !

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
2x12 / 2x8 / 1x6 / 1x4

3. Rozpiętki na ławce skośnej
2x12 / 2x8 / 1x6 / 1x4

Triceps :
1. Pompki na poręczach 2x12 / 2x 10
2. Prostowanie na wyciągu 2x12 / 2x 10
3. Wyciskanie francuskie siedząc 2x12 / 2x 10

Wtorek - Barki , Biceps , Brzuch

Barki – przedni akton:
1. Wyciskanie hantli siedząc 2x10 / 2x8 / 1x6
2. Unoszenie hantli przed siebie naprzemian 2x10 / 2x8 / 1x6
3. Unoszenie hantli na boki 2x10 / 2x8 / 1x6
4. Unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10 / 2x6 / 1x4

Biceps
1. Uginanie ramion młotkowe – 2x10 / 2x8 / 1x6
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 2x10 / 2x8 / 1x6
3. Uginanie na modlitewniku – maszyna 2x10 / 2x8 / 1x6

Środa - Wolne

Czwartek - Plecy , Uda

Plecy
1. Podciąganie na drążku 3x max
2. Ściąganie drążka za kark szeroko 2x12 / 2x8 / 1x6
3. Ściąganie drążka do klaty szeroko 2x12 / 2x8 / 1x6
4. Szrugsy ze sztangą 2x10 / 2x6 / 1x4
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2x12 / 2x6 / 1x4

Uda
1. Wyprosty ud siedząc 2x12 / 2x10 / 1x8
2. Ugięcie podudzi leżąc 2x12 / 2x10 / 1x8

Piątek - Klatka , Triceps

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce robiąc to szybkościowo (mały ciężar i nie zadużo powtórzeń ) co do ilości wyjdzie w praktyce Wesoly

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x12 / 2x8/ 1x6 / 1x4
3. Przenoszenie hantli zza głowy 3x12-15

Triceps
1. Wyciskanie wąsko sztangi 2x12 / 2x8/ 2x6
2. Pompki na poręczach 2x12 / 2x10

kuba899

Poniedziałek 3.12.2007
co do dzisiejszego dnia treningowego przeszedł on w miare sprawnie zrobilem to co mialem zrobić tak jak mi rozpisał suples i sie troche zniechęciłem do tego planu ma on za dużo seri i powtórzen robiąc sile daje sie duzy cięzar malo razy a ja to troche dzisiaj bez glowy zrobiłem ale cuż do konca tego tygodnia robie treningi w ktore bede wkladac malo wysilku zeby sie dobrze zregenerowac a od poniedzialku po zregenerowaniu zaczynam ostro z nowym planem siłowym Wesoly

Dzisiaj :
Klatka :
1.Zamiennie zamiast maszyny zrobilem wyciskanie na laweczce plaskiej
20x1seria sama sztangą
4 serie x 12 powt. 60 kg
1 seria x 5 powtórzen 80 kg i mialem dość za duzo powtórzeń mój organizm jest przystosowany bardziej do mniejszej ilości powtórzen a wiekszych cięzarów za machałem się to 60 i później ciężej było robić inne ćwiczenia
2.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce podobnie 60kg robiłem i tym już sie dobiłem
3.Rozpiętki wykonałem hantelkami 12kg 4x10powt.

nie wiem czemu ale czułem ból w barkach który ustąpił po krótkim czasie po krótkiej chwili przyszedł czas na barki
Barki:
1.Wyciskanie hantelek siedząc 4x10powt. 12,5kg - jedna hantla na wiecej nie mialem dzisiaj siły

2.Unoszenie hantli przed siebie naprzemian 2x10 - 7,5 kg hantla 2x10 - 10kg hantla

Trening minoł sprawnie zajął mi okolo 60minut ale zajoł mi bardzo dużo wysiłku jestem bardziej wyczynowcem niz wytrzymałościowcem wiec ten plan może sie kiedyś przyda ale napewno nie z tą ilością seri i powtórzeń chyba ze na mase i małymi cięzarami

w tym tygodniu moje treningi bedą należały do bardziej lajtowych spośród ostatnich 3 miesięcy a od poniedziałku HARDCORE Wesoly

spoxxx · Gość

kuba nie poddawaj sie!! CIĘZKI TRENING TO PODSTAWA!! poczytaj sobie [link widoczny dla zalogowanych] koles opisuje jak duzo cięzkiej pracy wklada w to co robi.. a przy tym ile serca! Wesoly