Kulturystyka, Fitness, Odżywianie

Masster

I tak bym nie opuscil forum

Masster

PIATEK

NOGI

Rozgrzewka 15min+rozciaganie

CZWOROGŁOWE
- wykroki ze sztanga
2s. rozgrzewkowe
1s. 60kg 10/10
2s. 72kg 10/10
3s. 82kg 5/8
4s. 77kg 8/8

- przysiady ze sztanga z tylu w waskim rozstawie nog (niepelne)
1s. 77kg 10p
2s. 90kg 10p
3s. 110kg 10p
4s. 120kg 9p
5s. 130kg 5p

- syzyfki
3s. 25kg na max

DWUGłOWE

1s. rozgrzewkowa
- Uginanie nóg na leżąco ze sztangielką
1s. 30kg 20p
2s. 37kg 20p
3s. 42kg 12p
4s. dobijajaca

ŁYDKI

- Wspięcia sztangielka na jednej nodze
2s. rozgrzewkowe
1s. 20kg 15p
2s. 20kg 15p
3s. 20kg 15p
4s. 20kg 15p
5s. 20kg max

Masster

PONIEDZIALEK

KLATKA, BARKI, BRZUCH

Rozgrzewka 15 min
Rozciaganie w trakcie i po

KLATKA

- wyciskanie na plaskiej do szyi
3s. rozgrzewkowe
1s. 58kg 15p
2s. 58kg 15p
3s. 60kg 8p
4s. 60kg 8p

- wyciskanie glowa w gore
1s. 15kg 15p
2s. 15kg 15p
3s. 20kg 10p

- rozpietki
2s. 9kg 12p gleboko
2s. 15kg 12p

BARKI

- wyciskanie na belce
1s. rozgrzewkowa
4s. 47kg 8p

- unoszenie na boki
4s. 9kg 12p

- unoszenie sztangi w przod na ugietych ramionach
4s. 26kg 8-10p

BRZUCH

- unoszenie nog na drazku na przemian na lawce
4s. max

- unoszenie nog na lawce
3s. max

- spiecia brzucha
3s. max

SUPLES

fajne fimy .. prosimy o wiecej

Masster

WTOREK

PLECY, Tylni Akton Barku

Rozgrzewka 15min+rozciaganie

PLECY

- przyciaganie drazka do klatki
3s. rozgrzewkowe
1s. 4 sztabki 8p
2s. 4 sztabki 8p
3s. 4 sztabki + sztabgielka 9kg 8p
4s. 4 sztabki + sztabgielka 9kg 8p

- przyciaganie zza kark
1s. 2 sztabki 10p
2s. 3 sztabki 8p
3s. 3 sztabki 8p
4s. 4 sztabki 7p

- przyciaganie sztangi nachwytem do brzucha
1s. 60kg 10p
2s. 77kg 10p
3s. 90kg 7p

- Martwy Ciag
2s. rozgrzewkowe
1s. 100kg 10p
2s. 120kg 8p
3s. 140kg 8p
4s. 162kg 4p

TYLNI AKTON BARKU

- lezenie na lawce bokiem ze sztangielka
1s. 8kg 12p
2s. 8kg 12p
3s. 13kg 10p
4s. 13kg 8p

Masster

Czwartek

BICEPS, TRICEPS, PRZEDRAMIONA, BRZUCH

Super serie

- uginanie ramion w mlotkowym dwurecznie
+
- francuskie na stojaco

1s. 32kg 10p
2s. 35kg 10p
3s. 37kg 10p
4s. 44kg 9p
+
4s. 27kg 10p

- na siedzaco sztangielkami z rotacja
+
- prostowanie ramion na wyciagu w opadzie

3s. 15kg 10/10/9
+
3s. 20kg 10 30kg 10 30kg 10

- uginanie przedramienia w opadzie ze sztangielka
+
- pompki na lawkach odwrocone

2s. 12kg 12p
+
2s. 40kg 10p 50kg 8p

- zwijanie sznurka nadgarstkami
- skrecanie nadgarstka

- unoszenie nog na drazku
- unoszenie nog na lawce
- spiecia brzucha

Masster

NOGI LEKKO

- wykroki ze sztanga 70kg
4s.

- prostowanie nog na maszynie
5s. 50kg 10-12p

- martwy ciag na prostych nogach
4s. 50kg 12p

- wspiecia ze sztanga na stojaco
5s. 50kg 15-20p

Masster

PONIEDZIALEK

KLATKA, BARKI, BRZUCH

Rozgrzewka 15 min
Rozciaganie w trakcie i po

KLATKA

- wyciskanie na plaskiej do szyi
3s. rozgrzewkowe
1s. 58kg 15p
2s. 58kg 15p
3s. 60kg 8p
4s. 60kg 8p

- wyciskanie glowa w gore
1s. 15kg 15p
2s. 15kg 15p
3s. 25kg 8p

- rozpietki
2s. 9kg 12p gleboko
2s. 15kg 12p

BARKI

- wyciskanie na belce
1s. rozgrzewkowa
4s. 47kg 12p

- unoszenie na boki
4s. 9kg 12p

- unoszenie sztangi w przod na ugietych ramionach
4s. 26kg 8-10p

BRZUCH

- unoszenie nog na drazku na przemian na lawce
4s. max

- unoszenie nog na lawce
3s. max

- spiecia brzucha
3s. max
_________________

Masster

WTOREK

PLECY, Tylni Akton Barku

Rozgrzewka 15min+rozciaganie

PLECY

- przyciaganie drazka do klatki
3s. rozgrzewkowe
1s. 4 sztabki 8p
2s. 4 sztabki 8p
3s. 4 sztabki + sztabgielka 9kg 8p
4s. 4 sztabki + sztabgielka 12kg 6p

- przyciaganie sztangi nachwytem do brzucha
1s. 90kg 10p
2s. 93kg 10p
3s. 97kg 6p

- Martwy Ciag
2s. rozgrzewkowe
1s. 100kg 10p
2s. 120kg 8p
3s. 140kg 8p
4s. 162kg 4p

KAPTURY

- ze sztanga
1s. 90kg 12p
2s. 110kg 12p
3s. 124kg 10p

TYLNI AKTON BARKU

- unoszenie ramion w lezeniu na brzuchu ze sztangielkami
1s. 8kg 12p
2s. 8kg 12p
3s. 8kg 10p
4s. 8kg 8p

Masster

zapomnialem a po przyciaganiu do klatki robilem
- przyciaganie do brzucha na wyciagu
1s. 60kg 15p
2s. 80kg 12p
3s. 90kg 10p
4s. 100kg 6p

Masster

Czwartek

BICEPS, TRICEPS, PRZEDRAMIONA, BRZUCH

Super serie

- uginanie ramion w mlotkowym dwurecznie
+
- francuskie na stojaco

1s. 35kg 10p
2s. 35kg 10p
3s. 44kg 10p
4s. 48kg 8p
+
4s. 27kg 10p

- na siedzaco sztangielkami z rotacja
+
- prostowanie ramion na wyciagu w opadzie

3s. 15kg 10/10/10
+
3s. 25kg 10 30kg 10 35kg 10

- uginanie przedramienia w opadzie ze sztangielka
+
- pompki na lawkach odwrocone

2s. 13kg 12p
+
2s. 45kg 10p 55kg 8p

- zwijanie sznurka nadgarstkami
- skrecanie nadgarstka

- unoszenie nog na drazku
- unoszenie nog na lawce
- spiecia brzucha

Masster

Ostatnio mniej czasu ale coz
zrobione 2 tygodnie slabszych treningow i tydzien wolnego i 2 tyg lajtu i ruszam pelna para

SUPLES

para buff, koła w ruch i jedziemy....

Masster

ja tez dawno sie nie wpisywalem
u mnie teraz z forma srednio mam przerwe 2 tygodniowo 2 kilo mi spadlo ale wszystko o wiele lepiej widac niedlugo zamierzam wziasc i bialeczko O2 wzialem 2 probki na sprobe i mnie ladnie sklepalo
w pierwszy dzien co wzialem fajna pompe mialem
a w drugi myslalem ze mi skora peknie tak mi sie napompowaly barki i ramiona mialem pompe powera i sile na barki zas 4 kilo wzialem wiecej w serii co nie mialem formy

SUPLES

albo super suple , albo w Tobie takie siły drzemią..