Kulturystyka, Fitness, Odżywianie

SUPLES

No i mamy pierwszy dziennik..pozdro i milej zabawy

wicher1976

Witam na łamach mojego dziennika treningowego

Zacznę może od tego, że mam 170 cm i ważę 66 kg

Moje wymiary:
Klatka – 96 cm
Biceps – 32 cm
Pas – 77 cm
Łydki – 33 cm
Uda – 52 cm

Obecnie stosuję;
odzywkę węglowodanowo – białkową 70% węglowodanów, 25% białka
biorę jedną tabletkę testosterolu
oraz 3 tabletki HMB w dni treningowe i jedną w dni pozatreningowe

A oto jak wyglądam obecnie.

[URL=http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=e247b68064730f18][IMG]http://images32.fotosik.pl/68/e247b68064730f18m.jpg[/IMG][/URL]

[URL=http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=b25674c57f1aa560][IMG]http://images29.fotosik.pl/120/b25674c57f1aa560m.jpg[/IMG][/URL]

[URL=http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=9e17f5291c48df03][IMG]http://images33.fotosik.pl/68/9e17f5291c48df03m.jpg[/IMG][/URL]

Trening 30 listopada 2007 roku

1. Rozgrzewka:
Bieganie na bieżni – 5 minut,
Wymachy rękoma, krążenie ramion i nadgarstków,
Pompki 2 razy po 10
Przysiady z rękoma wspartymi o ścianę w pozycji tylnej
Skręty tułowia z ręką wspartą prostopadle do tułowia (skręty w odwrotnym kierunku)

2. Trening mięśni klatki piersiowej
a) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- 30 kg – 15 razy (seria przygotowawcza)
- 50 kg – 10 razy,
- 60 kg – 10 razy
- 65 kg - 9 razy,
- 70 kg – 5razy
b) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (suwnica Shmita)
- 40 kg – 9 razy,
- 45 kg – 4 razy,
- 45 kg – 5 razy,
- 45 kg – 3 razy.
c) Rozpiętki w siadzie na maszynie
- 30 kg 10 razy,
- 35 kg 10 razy.
- 40 kg 10 razy
- 45 kg 9 razy
3. Trening mięśni nóg
a) przysiady ze sztanga na barkach na suwnicy Shmita
40,50,60,70 kg – po 10 razy
b) prostowanie nóg w siadzie
3 serie 20,25,30 kg po 10 razy
c) prostowanie nóg w leżeniu
3 serie 20,25,30 kg po 10 razy
d) wspięcia na placach 3 serie po 30 powtórzeń

4. Trening mięśni brzucha
a) Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej
4 serie po 25 powtórzeń,
b) Skłony na maszynie
4 serie z obciążeniem 18 kg po 20 powtórzeń
c) Skręty tułowia
4 serie po 50 skrętów

wicher1976

Za pierwszym razem fotki nie weszły mam nadzieję, że teraz wejdą
Więc jak się uda to poniżej będą moje zdjęcia.
[URL=www.fotosik.pl][IMG]http://images32.fotosik.pl/68/e247b68064730f18.jpg[/IMG][/URL]
[URL=www.fotosik.pl][IMG]http://images29.fotosik.pl/120/b25674c57f1aa560.jpg[/IMG][/URL]
[URL=www.fotosik.pl][IMG]http://images33.fotosik.pl/68/9e17f5291c48df03.jpg[/IMG][/URL]

Poniedziałek 2007-12-03
Trening grzbietu i mięśni naramiennych

1. Rozgrzewka:
Bieganie na bieżni – 5 minut,
Wymachy rękoma, krążenie ramion i nadgarstków,

Rozciąganie 2-3 minuty

2. Trening mięśni grzbietu
a) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (na maszynie)
4 serie po 10 razy (zmniejszenie ciężaru o 10 kg)
b) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- 30 kg – 10 razy,
- 35 kg – 8 razy,
- 40 kg – 7 razy,
- 45 kg – 6 razy.
c) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (uchwytem)
- 30 kg 10 razy,
- 35 kg 10 razy,
- 40 kg 8,6 razy,
3. Trening mięśni naramiennych
a) Wyciskanie sztangietek
- 12 kg – 10 razy,
- 12 kg – 10 razy,
- 12 kg – 8 razy,
- 12 kg – 7 razy
b) unoszenie sztangietek w opadzie tułowia
- 9 kg – 10 razy,
- 9 kg – 10 razy,
- 9 kg – 10 razy,
- 9 kg – 8 razy
c) odwrotne rozpiętki na maszynie
4 serie z obciążeniem 25 kg po 10,10,10,7 razy
4. Trening mięśni brzucha
a) Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej
4 serie po 25 powtórzeń,
b) Skłony na maszynie
4 serie z obciążeniem 18 kg po 20 powtórzeń
c) Skręty tułowia
4 serie po 50 skrętów

spoxxx · Gość

wicher nie widac fot Wesoly

jak dodajesz posta to jest taka opcja "PODGLAD" wciskaj to i nad twoją wiadomoscia ktora edytujesz pojawi sie to jak wyglada wiadomosc i wtedy widzisz czy cos dodales czy nie. Na fotosiku jes tez taki kink "miniaturka/pelen rozmiar na forum" to cale sie kopiuje poprostu wkleja i dziala wszystko Wesoly

wicher1976

Czy któryś z Was wstawiał zdjęcia na forum za pośrednictwem fotosika?
Jeśli tak to proszę o pomoc.

spoxxx · Gość

licze na pochwale za pomoc Wesoly

Gość

Wicher mam pytanie kto Ci robił zdjęcia??
Popracuj trochę więcej nad rękami i dołem klatki i na wakacje będziesz rwał panienki na plaży Wesoly

wicher1976

ok dziękuje za sugestie i rady.
Zresztą jak zwykle cenne.
Piszesz, że wszystkie moje ? Od razu mam większą motywacje do chodzenia na siłownię.

Gość

Cicho tylko żeby żona nie słyszała Wesoly

wicher1976

Trening 5 grudnia 2007 roku

Suplementy jakie przyjąłem dzisiaj:
Rano – 50 gram odżywki Top Mass Olimpa
Przed południem – 1 kapsułka testosterolu
Południe – 50 gram odzywki Top Mass Olimpa
Przed treningiem – 1 kapsułka HMB
Po treningu - 50 gram odzywki Top Mass Olimpa i 1 kapsułka HMB,
Godzinka przed snem - 50 gram odzywki Top Mass Olimpa i 1 kapsułka HMB

1. Rozgrzewka:
Bieganie na bieżni – 5 minut,
Wymachy rękoma, krążenie ramion i nadgarstków,

2. Trening mięśni ramion

a) podciąganie na drążku wąskim podchywtem
10, 8, 8, 7 razy

b) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
20 kg 4 serie po 10,10,10,9 razy,

c) uginanie ramion ze sztangietkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka)
9 kg 10 razy na każdą rękę 1 seria
11 kg 10 razy na każdą rękę 3 serie

d)wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu
4 serie po 20kg po 10 powtórzeń

e) wyciskanie „francuskie” sztangietką siedząc
4 serie po 12 kg po 10 powtórzeń

f) prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc
4 serie
17,5 kg 10 razy
20 kg 10 razy
22,5 kg 9,7 razy

g) uginanie nadgarstków podchwytem gryfem
2 serie po 20,15 powtórzeń 10kg

g) uginanie nadgarstków nachwytem gryfem
2 serie po 20, 15 powtórzeń 10 kg

3. Trening mięśni brzucha

a) Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej
4 serie po 25 powtórzeń,

b) Skłony na maszynie
4 serie z obciążeniem 18 kg po 20 powtórzeń

c) Skręty tułowia
4 serie po 50 skrętów

spoxxx · Gość

węglowodany przed snem to chyba nie najlepszy pomysł(ale moge sie mylic) Jakie masz hmb?

wicher1976

HMB 1250 mg z Activity.
A jeśli chodzi o odzywkę przed snem to 20gram węgli chyba raczej źle nie wpłynie na wielkość mojego tłuszczyku na brzuchu ale mogę się mylić.
Poza tym od dzisiaj do treningu dorzucam bieganie na bieżni. Wiem, że może to nie wskazane dla budowania mięśni ale nie chcę mieć brzuszka.

spoxxx · Gość

To hmb to chyba xxl tabs takie jak ja mam calkiem donbre ale smierdzi strasznie Wesoly

A co do biegania.. dobrze rzezbi ale moze troche spowolnic wzrost twojej masy ale do wakacju jeszcze duuuzo czasu jestes szczuply wiec ROB mase narazie nie potrzebujesz zadnego rzezbienia Wesoly

SUPLES

forma spoko - a na wakacje bedzie .. aż strach pomyśleć heeh tak trzymać

wicher1976

Trening 6 listopada 2007

Trening typowo aerobowy
Trochę zaczyna mi się brzuszek zatłuszczać więc postanowiłem raz w tygodniu pobiegać i dodatkowo ćwiczyć mięśnie brzucha. Kaloryfer na brzuszku to podstawa hehe

Bieganie na bieżni
45 minut ze zmienną szybkością
zacząłem od 9 km/h a skończyłem na 13 km/h
w sumie przebiegłem ponad 7 km
a po bieganiu trening mięśni brzucha

a) Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej
4 serie po 30 powtórzeń,

b) Skłony na maszynie
4 serie z obciążeniem 18 kg po 20 powtórzeń

c) Skręty tułowia
4 serie po 50 skrętów

a i zapomniałbym przed treningiem łyknąłem dwie kapsułki thermospeeda z Olimpa