Zobacz poprzedni temat :: Zobacz następny temat |
Autor |
Wiadomość |
SUPLES
Administrator
Dołączył: 13 Sty 2007
Posty: 1290
Przeczytał: 0 tematów
Pomógł: 5 razy Ostrzeżeń: 0/3 Skąd: Ostrowiec / Wawa Płeć: Mężczyzna
|
Wysłany: Wto 14:31, 16 Sty 2007 Temat postu: DOMOWA SIŁOWNIA - ćwiczenia |
|
|
Jeżeli jesteś absolutnym nowicjuszem to jako przygotowanie do ćwiczeń z ciężarami nie będziesz potrzebował zbyt wielu rzeczy. Wystarczy jedynie ekspander i drążek do podciągania. Twój trening może się wtedy składać z pompek, przysiadów, rozciągania gum. Oczywiście w urozmaicony sposób. Pompki rób z nogami na podłodze, na podwyższeniu lub w oparciu o krzesło stojące za plecami, ćwiczenia te [color=yellow]odpowiadają kolejno wyciskaniu na ławeczce płaskiej, skośnej, na poręczach. Kiedy będziesz już robił po kilkanaście powtórzeń w serii wykonuj powtórzenia negatywne. To są ćwiczenia na klatkę. Aby trenować triceps zwęź rozstaw ramion. No, to jest już klatka i triceps. Na nogi, wiadomo, przysiady, natomiast grzbiet i biceps podczas podciągania na drążku (biceps przy podchwycie na szerokość ramion). We wszystkich ćwiczeniach z ciężarem własnym możesz zacząć wykonywać powtórzenia negatywne lub w miarę możliwości ćwiczyć z plecakiem z książkami (do tego najlepszy będzie taki, który ma zapięcie wokół pasa). Grzbiet ćwiczysz rozciągając gumy ekspandera, a brzuszki to chyba każdy wie.
Niestety później nie obędzie już się bez ławeczki i sztangi. O wytoczenie ciężarów możesz poprosić znajomego, zapłacisz znacznie mniej niż kupując w sklepie. Dopóki nie podnosisz dużych ciężarów zamiast gryfu możesz użyć rury o średnicy nieco mniejszej niż 3 cm. Jednak pamiętaj, że to jak duże ciężary będziesz w stanie na niej podnieść zależy od grubości i rodzaju metalu, z jakiego została wykonana. Nie polecam konstruowania własnych prowizorycznych ławeczek. Na początku taką właśnie miałem, była na tyle solidna, że mogłem "uwiesić się" na położonym na stojakach gryfie. Była w stanie wytrzymać gdzieś ok. 80 kg. Mój kolega leżał kiedyś pod sztangą 47,5 kg (to były początki), nawet jej nie dotykał, a ona przetoczyła się przez blokujące ją gwoździe i spadła mu na twarz (żyje, ale nos miał złamany). Warto więc uzbierać na porządną ławeczkę dobrej firmy (i koniecznie z regulacją kąta nachylenia), bo jeśli kupisz jakąś tandetę to po roku będziesz musiał ją zmienić. Z takim sprzętem możesz wykonywać większość ćwiczeń, np:
[color=red]*
wyciskania
*
przysiady
*
podciągania sztangi
*
martwy ciąg
*
ugięcia ramion
*
wyciskanie francuskie
*
szrugusy
Wszystko to na 1001 sposobów! Jeżeli zamiast sztangi będziesz miał sztangielki, to niektóre ćwiczenia będą trudniejsze do wykonania i mniej przyjemne. W takim przypadku trochę się zmieni zestaw ćwiczeń/color]
*
wyciskania
*
rozpiętki
*
podciąganie sztangielki
*
martwy ciąg (przy dużym ciężarze dużo trudniej utrzymać od sztangi, bo niemożliwe jest zastosowanie jednoczesnego nachwytu i podchwytu)
*
wyciskanie sztangielki zza głowy tricepsem
*
szrugusy (lepsze niż ze sztangą)
*
ugięcia ramion
*
odwodzenia ramionami
Przysiady z dużymi ciężarami są tu prawie niewykonalne, za to sztangielki to podstawa do zrobienia ładnego kształtu bicepsów. Kupując (załatwiając) obciążenia musisz mieć zarówno te duże, jako podstawa do nałożenia na sztangę, oraz najmniejsze, aby móc stopniowo zwiększać obciążenie.
Jeszcze jedna ważna rzecz. Niektóre ćwiczenia z wolnymi ciężarami są niebezpieczne, dlatego koniecznie musisz ćwiczyć z partnerem treningowym (poszukaj wśród znajomych i ustalcie dokładne godziny ćwiczeń). Dzięki niemu na siłowni będzie bezpieczniej, będziesz mógł podjąć próbę zrobienia jeszcze jednego dodatkowego powtórzenia w serii, które normalnie groziłoby przygnieceniem sztangą. Do tego jeszcze dochodzi współzawodnictwo...
[color=green]Jeżeli jednak będziesz ćwiczyć sam (nie radzę) i podczas próby wykonywania jeszcze jednego powtórzenia przy wyciskaniu na ławeczce poziomej w momencie, gdy sztanga pomimo najszczerszych chęci będzie szła w dół, zacznij kierować na żebra pod klatkę. Jeżeli położysz na mieśniu piersiowym mniejszym to grozi to przetoczeniem się gryfu na szyję. Natomiast mając go pod klatką powinieneś dać radę przeturlać go po brzuchu na uda. Wtedy usiądź i rozszerz nogi zsuwając sztangę na siedzenie ławeczki. Jest to męczące i trochę bolesne moim rekordem było "przeturlanie" po sobie 120 kg, więc bez paniki.
Pozdrawiam.
Post został pochwalony 0 razy
|
|
Powrót do góry |
|
|
|
|
ernesto
Pakero Młodszy
Dołączył: 31 Maj 2007
Posty: 97
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/3 Skąd: Ostrowiec
|
Wysłany: Sob 9:58, 02 Cze 2007 Temat postu: |
|
|
i wszystko jasne,, z góry dzięki jestem totalnym nowicjuszem (13lat) xD ale mam nizły zapał, te ćwiczenia są spoX
pozdro!!
Post został pochwalony 0 razy
|
|
Powrót do góry |
|
|
SUPLES
Administrator
Dołączył: 13 Sty 2007
Posty: 1290
Przeczytał: 0 tematów
Pomógł: 5 razy Ostrzeżeń: 0/3 Skąd: Ostrowiec / Wawa Płeć: Mężczyzna
|
Wysłany: Sob 17:28, 02 Cze 2007 Temat postu: |
|
|
a gdzie trenujesz?
Post został pochwalony 0 razy
|
|
Powrót do góry |
|
|
ernesto
Pakero Młodszy
Dołączył: 31 Maj 2007
Posty: 97
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/3 Skąd: Ostrowiec
|
Wysłany: Sob 18:20, 02 Cze 2007 Temat postu: |
|
|
narazie w domku xD zbieram kase, na zakup jakiegoś fajnego sprzetu i prubuje namawiać kumpli by też się wciągneli, pływam również w sekcji kszo i tam na siłowni (rava) 1 raz dośiaczyłem tego fajnego uzucia hehe//
Pozdrawiam
Post został pochwalony 0 razy
|
|
Powrót do góry |
|
|
Masster
Leon Zawodowiec :)
Dołączył: 22 Sty 2007
Posty: 992
Przeczytał: 0 tematów
Pomógł: 1 raz Ostrzeżeń: 0/3 Skąd: Ostrowiec Świętokrzyski
|
Wysłany: Śro 15:31, 06 Cze 2007 Temat postu: |
|
|
namawiaj namawiaj zrobicie sobie w kilku silke i taniej wyjdzie i wiecej sprzetu bedzie
Post został pochwalony 0 razy
|
|
Powrót do góry |
|
|
ernesto
Pakero Młodszy
Dołączył: 31 Maj 2007
Posty: 97
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/3 Skąd: Ostrowiec
|
Wysłany: Śro 15:49, 06 Cze 2007 Temat postu: |
|
|
wiem wiem
Post został pochwalony 0 razy
|
|
Powrót do góry |
|
|
Masster
Leon Zawodowiec :)
Dołączył: 22 Sty 2007
Posty: 992
Przeczytał: 0 tematów
Pomógł: 1 raz Ostrzeżeń: 0/3 Skąd: Ostrowiec Świętokrzyski
|
Wysłany: Czw 14:06, 14 Cze 2007 Temat postu: |
|
|
ale nie rob narazie ciagow i przysiadow z duzymi obciazeniami
Post został pochwalony 0 razy
|
|
Powrót do góry |
|
|
ernesto
Pakero Młodszy
Dołączył: 31 Maj 2007
Posty: 97
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/3 Skąd: Ostrowiec
|
Wysłany: Pią 11:21, 15 Cze 2007 Temat postu: |
|
|
dzieki,,
Post został pochwalony 0 razy
|
|
Powrót do góry |
|
|
Masster
Leon Zawodowiec :)
Dołączył: 22 Sty 2007
Posty: 992
Przeczytał: 0 tematów
Pomógł: 1 raz Ostrzeżeń: 0/3 Skąd: Ostrowiec Świętokrzyski
|
Wysłany: Nie 18:09, 24 Cze 2007 Temat postu: |
|
|
w tym wieku nie przeciazalbym ich jeszcze na twoim miejscu
Post został pochwalony 0 razy
|
|
Powrót do góry |
|
|
ernesto
Pakero Młodszy
Dołączył: 31 Maj 2007
Posty: 97
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/3 Skąd: Ostrowiec
|
Wysłany: Wto 17:36, 03 Lip 2007 Temat postu: |
|
|
dzieki
Post został pochwalony 0 razy
|
|
Powrót do góry |
|
|
SUPLES
Administrator
Dołączył: 13 Sty 2007
Posty: 1290
Przeczytał: 0 tematów
Pomógł: 5 razy Ostrzeżeń: 0/3 Skąd: Ostrowiec / Wawa Płeć: Mężczyzna
|
Wysłany: Śro 8:38, 04 Lip 2007 Temat postu: |
|
|
jak pływasz w sekcji to załatw sobie siłownie za darmo , pewnie dało by rade
Post został pochwalony 0 razy
|
|
Powrót do góry |
|
|
Gość
|
Wysłany: Pią 22:29, 06 Lip 2007 Temat postu: |
|
|
Pływacy mają za darmo siłke na rawie
|
|
Powrót do góry |
|
|
SUPLES
Administrator
Dołączył: 13 Sty 2007
Posty: 1290
Przeczytał: 0 tematów
Pomógł: 5 razy Ostrzeżeń: 0/3 Skąd: Ostrowiec / Wawa Płeć: Mężczyzna
|
Wysłany: Pią 23:11, 06 Lip 2007 Temat postu: |
|
|
no wiec po problemie - ganiaj na siłke
Post został pochwalony 0 razy
|
|
Powrót do góry |
|
|
Koxxxy
Leon Zawodowiec :)
Dołączył: 07 Sie 2015
Posty: 398
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/3 Skąd: Wałbrzych
|
Wysłany: Czw 14:19, 28 Gru 2017 Temat postu: |
|
|
Jakoś i tak wolę chyba normalną siłownię niż domową
Post został pochwalony 0 razy
|
|
Powrót do góry |
|
|
|