Kulturystyka, Fitness, Odżywianie

wicher1976

Witam wszystkich. Mimo, że konkurs się nie zaczął i nie wiem czy w ogóle dojdzie do skutku postanowiłem opisywać swoje treningi nawet dla samego siebie a na łamach forum dlatego, że liczę na ewentualne porady.

Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu począwszy od 7 sierpnia 2007 roku więc powiedziałbym, że jestem nowicjuszem w tym temacie.

Trening podzieliłem w następujący sposób:

[b]Poniedziałek [/b]
Trening mięśni grzbietu i mięśni naramiennych
[b]Środa[/b]
Trening mięśni ramion
[b]Piętek[/b]
Trening mięśni klatki piersiowej i trening mięśni nóg.

Trening mięśni brzucha w każdy dzień treningowy po właściwych ćwiczeniach

Właściwy trening poprzedzam rozgrzewką:
- bieżnia, steper itp. 5 minutek,
-ćwiczenia rozgrzewające mięsnie, które zamierzam ćwiczyć (a więc w każdy dzień treningowy różne),
- ćwiczenia rozciągające dla określonych partii mięśniowych.

Opis treningu zacznę od 23 listopada.
Póki co zachęcam innych do podobnych działań.

SUPLES

pozdro wicher..od 1 szego Twój temat przeniosę do konkursu...

spoxxx · Gość

Wicher życze powodznia w konkursie Wesoly

masz jakies suple? Wstaw zdjęcia Wesoly

Gość

Nie wiem jak ci sie rozwijają poszczególne partie ale w środę masz 2 partie małych mięśni a w piątek 2 partie dużych mięśni.Więc ramiona mogą ci się dobrze rozwijać a nogi i klatka wolniej

wicher1976

Pierwszy raz opisuję trening więc proszę o wyrozumiałość.

Zacznę może od tego, że mam 170 cm i ważę 66 kg
Moje wymiary:
Klatka – 96 cm
Biceps – 32 cm
Pas – 77 cm
Łydki – 33 cm
Uda – 52 cm

1. Rozgrzewka:
Bieganie na bieżni – 5 minut,
Wymachy rękoma, krążenie ramion i nadgarstków,
Pompki 2 razy po 10
Przysiady z rękoma wspartymi o ścianę w pozycji tylnej
Skręty tułowia z ręką wspartą prostopadle do tułowia (skręty w odwrotnym kierunku do ręki)

2. Trening mięśni klatki piersiowej
a) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- 30 kg – 15 razy (seria przygotowawcza)
- 40 kg – 10 razy,
- 50 kg – 10 razy
- 60 kg - 10 razy,
- 65 kg – 6razy
b) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
- 40 kg – 10 razy,
- 50 kg – 8 razy,
- 55 kg – 6 razy,
- 55 kg – 6 razy.
c) Rozpiętki w siadzie na maszynie
- 30 kg 10 razy,
- 35 kg ( 10,10,10 razy).
3. Trening mięśni nóg
a) przysiady ze sztangą na barkach na suwnicy Shmita
40,50,60,70 kg – po 10 razy
b) prostowanie nóg w siadzie
3 serie 20 kg po 10 razy
c) prostowanie nóg w leżeniu
3 serie 20 kg po 10 razy
d) wspięcia na placach 3 serie po 30 powtórzeń

4. Trening mięśni brzucha
a) Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej
4 serie po 25 powtórzeń,
b) Skłony na maszynie
4 serie z obciążeniem 15 kg po 20 powtórzeń
c) Skręty tułowia
4 serie po 50 skrętów

A jeśli chodzi o suple to biorę obecnie odżywkę American Weight Gain o składzie 20g białka, 75 g węglowodanów 3 razy dziennie po 75 gram
Ostatnio kupiłem sobie testosterol i biorę raz dziennie ale to dopiero 2 dni więc o działaniu nie mogę nic napisać jak na razie.

wicher1976

Poniedziałek 2007-11-26
Trening grzbietu i mięśni naramiennych

1. Rozgrzewka:
Bieganie na bieżni – 5 minut (9 km/h)
Wymachy rękoma, krążenie ramion i nadgarstków,

Rozciąganie 2-3 minuty

2. Trening mięśni grzbietu
a) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (na maszynie)
4 serie po 10 razy (zmniejszenie ciężaru o 20 kg)
b) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- 30 kg – 10 razy,
- 35 kg – 10 razy,
- 40 kg – 10 razy,
- 45 kg – 6 razy.
c) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (uchwytem)
- 30 kg (10, 10 razy),
- 35 kg ( 10,10 razy).
3. Trening mięśni naramiennych
a) Wyciskanie sztangietek
- 9 kg – 10 razy,
- 12 kg – 10 razy,
- 12 kg – 10 razy,
- 12 kg – 8 razy
b) unoszenie sztangietek w opadzie tułowia
- 8 kg – 10 razy,
- 9 kg – 10 razy,
- 9 kg – 10 razy,
- 9 kg – 8 razy
c) odwrotne rozpiętki na maszynie
4 serie z obciążeniem 25 kg po 10 razy
4. Trening mięśni brzucha
a) Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej
4 serie po 25 powtórzeń,
b) Skłony na maszynie
4 serie z obciążeniem 18 kg po 20 powtórzeń
c) Skręty tułowia
4 serie po 50 skrętów

spoxxx · Gość

Dodaj foty Wesoly

Masz jakies suple?

SUPLES

hehe wszyscy chcą foty i zdjęć..hehe..

ale jakoś się trzeba pokazywać..

spoxxx · Gość

No bo suples jesli to ma byc konkurs na poziomie niech każdy sie stara prawda? Dodawania filmow fot itd.. to przecież bardzo moze podniesc ogladalnosc naszego dziennika treningowego pozatym DO ODWAŻNYCH SWIAT NALEŻy ja mam slaba budowe ciala ale nei wstydze sie pokazac na forum fot przeciez staram sie zmienic moje cialo i to sie liczy prawda?

SUPLES

prawda, oooo takie podejscie sie chwali ,

łap pochwałe

Gość

Spoxxx młody jesteś ale dobrze GODOSZ

spoxxx · Gość

dziekuje nie zawstydzajcie mnie: D

wicher1976

Trening 28 listopad 2007

1. Rozgrzewka:
Bieganie na bieżni – 5 minut,
Wymachy rękoma, krążenie ramion i nadgarstków,

2. Trening mięśni ramion

a) podciąganie na drążku wąskim podchywtem
10, 8, 8, 5 razy

b) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
20 kg 4 serie po 10 razy,

c) uginanie ramion ze sztangietkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka)
8 kg 10 razy na każdą rękę 1 seria
9 kg 8 razy na każdą rękę 3 serie

d)wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu
4 serie po 20kg po 10 powtórzeń

e) wyciskanie „francuskie” sztangietką siedząc
4 serie po 12 kg po 10 powtórzeń

f) prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc
4 serie po 20kg po 10 powtórzeń

g) uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangietką
2 serie po 15 powtórzeń 8kg na każdą rękę

g) uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangietką
2 serie po 15 powtórzeń 5kg na każdą rękę

3. Trening mięśni brzucha

a) Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej
4 serie po 25 powtórzeń,

b) Skłony na maszynie
4 serie z obciążeniem 18 kg po 20 powtórzeń

c) Skręty tułowia
4 serie po 50 skrętów

Koxxxy

Szkoda że już nie prowadzis treningów